Det kan se ut til at vi må belage oss på virtuelle fellestreninger resten av året, så får vi håpe at 2021 bringer bedre forhold. Det blir heller ikke mer vinterkarusell i år - nå er også løpet som skulle gått 14. desember utsatt til neste år.

Denne ukens økt ligner på en av de vi har hatt tidligere, men det gjør ikke noe å repetere gode økter:

• 8 x 3 min i konkurransefart (5 eller 10 km)
• 4 x 1 min raskere enn konkurransefart, men ikke så raskt at farten faller underveis.

Alle intervallene løpes med 1 minutt pause.

Denne økten gir 24 minutter i konkurransefart så det gir god trening, men likevel en god del mindre belastning enn hva konkurransen er. Ved å avslutte med noen raske intervaller får vi trent oss på å løpe fort når vi begynner å bli sliten - noe som kan komme godt med på slutten av et løp.

Treningsrapporter 

Trygve

Uten fellestreninger så er det i hvert fall kjekt å kunne møtes å gjøre egentreningen sammen med noen andre, så denne mandagen møttes Adis og jeg på Fana stadion til en fin intervalløkt. Siden vi løp på bane valgte jeg å løpe distansebasert i stedet for tidsbasert så dagens økt ble 8 x 800 m + 4 x 400 m. Beina føltes helt ok, men jeg skulle gjerne hatt litt mer å presse på med på slutten.

800 m-intervallene gikk stort sett jevnt å fint. På det første var jeg nok litt for forsiktig og løp på 2:55. Resten var mellom 2:51 og 2:53. Jeg var ikke like fornøyd med 400 m-intervallene. Variasjonen var ikke større enn 1:16 til 1:18, men at de to siste var de to langsomste likte jeg ikke helt. Kurvene ovenfor viser også tydelig at jeg startet hvert av disse intervallene for raskt slik at jeg ikke klarte å opprettholde farten gjennom hele runden.

Denne ukens økt er ikke spesielt godt egnet for fellestrening, men siden det bare er virtuell fellestrening burde det gå helt fint. Økten blir ganske annerledes enn de tidligere treningene for denne gangen blir det ingen pauser underveis. Til gjengjeld skal i hvert fall starten gå litt roligere.

Økten denne gangen er en progressiv tempotrening. Det vil si at vi skal løpe uten pauser i relativt høyt tempo, og den progressiviteten innebærer at farten skal øke underveis. Siden farten i begynnelsen av tempodraget ikke skal være veldig høy kan man tillate seg å varme litt mindre opp enn vanlig, men ca 10 minutter bør man koste på seg.

Hoveddelen av økten skal være sammenhengende løping omtrent så lenge som konkurransen (5 eller 10 km) varer. Bestem deg på forhånd hvor lenge du skal løpe slik at du ikke lar deg friste til å stoppe for tidlig når det begynner å bli tøft på slutten.

Du skal starte å løpe "komfortabelt hardt", ca 30 sek/km langsommere enn konkurransefart burde være omtrent passe. Gjennom økten skal du forsøke å gradvis øke farten. De siste 5-10 minuttene bør gå raskere enn gjennomsnittsfarten i konkurransen.

Dette kan være en litt vanskelig økt å få til perfekt på første forsøk. Det er bedre feile litt på den forsiktige siden enn å gå alt for hardt ut og ikke klare å gjennomføre økten på en god måte.

Treningsrapporter

Rogardt

I have learned that you should not always follow your leader, I hope you forgive Trygve, I decided to run at 4 min 40 seconds and see how long time I lasted for during the 10K. Pretty good, 4 min and 38 seconds on average during the 10 km (46 min and 22 sec). So, I did more or less what you ask me for😊. The disappointment was that I was not able to increase the speed towards the end. It is a lot easier to run on track than on track for vinterkarusel, so I cannot see how I can make a time below 47 min, I am indeed happy if I can run in 47 min, but I still have a bit to go to the best one in my age group, 44 min. I have small deep after 8 km, I needed to remove some clothes, I was pretty warm, so I stopped the watch for 30 seconds.

Trygve

Økten var hardere enn forventet, men virkelig bra trening! Planen min var oppvarming + 50 minutter i økende tempo. For å ha kontroll på tempoøkningen ba jeg klokken om å gi beskjed for hvert tiende minutt. Planen og resultatet for de fem ti-minutters-periodene var:

4:15 min/km	4:17 min/km,  266 W
4:05 min/km	4:07 min/km,  283 W
3:55 min/km	3:58 min/km,  293 W
3:45 min/km	3:45 min/km,  302 W
3:35 min/km	3:54 min/km,  303 W

Stort sett er jeg godt fornøyd med gjennomføringen. At den siste perioden gikk langsommere enn den nest siste er forsåvidt greit nok siden det var en del bakker der. Men forskjellen i effekt på nest siste og siste periode er så liten at jeg burde nok ha presset meg litt hardere på slutten.

Denne uken skulle det egentlig vært nytt løp i Vinterkarusellen, men slik ble det ikke. I stedet tar vi en intervalltrening som har samme distanse som løpet skulle ha vært.

For de som er påmeldt til 5 km:

• 2 km + 1,5 km + 1 km + 0,5 km
• 1 min pause mellom hvert intervall

For de som er påmeldt til 10 km:

• 4 km + 3 km + 2 km + 1 km
• 1 min pause mellom hvert intervall

Økten skal løpes progressivt, det vil si at løpsfarten skal øke for hvert intervall. I utgangspunktet vil jeg foreslå:

• 1. intervall: 10 sek/km langsommere enn konkurransefart
• 2. intervall: 5 sek/km langsommere enn konkurransefart
• 3. intervall: konkurransefart
• 4. intervall: 5-10 sek/km raskere enn konkurransefart

Hvis noen føler seg ekstra sprek kan de løpe litt raskere slik at det er andre intervall som går i konkurransefart, mens både tredje og fjerde intervall går raskere enn konkurransefart. Husk at fjerde intervall uansett skal gå raskere enn tredje.

Treningsrapporter

Rogardt

Plan run:              4 km on 4.40, 3km on 4.35, 2 km on 4.30 and 1 km on 4.20.

Run completed:  4km on  4.36, 3km on 4.27, 2km on  4.24 and 1 km on 4.09

 

It was a good run. Based on the heart rate, I should be able to stay at 4.36 min/km.

 

It was a good suggestion!

Trygve

Jeg løp økten på Fana stadion denne uken også. Det blåste heldigvis litt mindre enn forrige uke, men direkte behagelige forhold var det ikke. Det første intervallet gikk litt langsommere enn jeg håpte på, og underveis snek tanken om å forkorte økten og prøve igjen på den fulle økten senere i uken seg inn i hodet. Men jeg bestemte meg for å forsøke å gjennomføre, og for å bedre sjansen min for å løpe økten på en god måte valgte jeg å doble pausene. Det andre intervallet gikk mye på samme vis som det første. Jeg klarte å holde så vidt høyere fart, men effekten ble faktisk målt litt lavere så om jeg virkelig løp progressivt kan diskuteres.

I to siste intervallene steg både humøret og farten, og jeg synes jeg klare å avslutte økten på en god måte. De første 600 meterne av det siste intervallet løp jeg relativt konservativt (men fremdeles litt raskere enn farten på intervallet før) og på siste runden fikk jeg til en fin fartsøkning. 

Total løpstid på de ti kilometerne ble 36:47. Dette er nesten et halv minutt raskere enn tiden min på forrige Vinterkaruselløp. Men denne økten løp jeg på flat bane og med pauser, så løpingen min i Vinterkarusellen var helt klart bedre enn det jeg presterte på denne økten. Uansett er jeg veldig godt fornøyd med at jeg gjennomførte økten, og selv om jeg hadde håpt det skulle gå litt raskere er jeg ganske godt fornøyd med hvordan jeg gjennomførte den.

Forrige uke hadde vi korte, harde intervaller som hadde som mål å bedre styrken i beina og gi et mer effektivt løpesteg. Denne uken vender vi tilbake til litt lenger intervaller som skal trene evnen til å opprettholde farten over tid. 

Ukens økt:

• (7-10) x 3 minutter, 1 minutt pause mellom hvert intervall
• 1 minutt pause
• 2 x 1 minutt med 1 minutt pause mellom

3-minuttsintervallene skal gå i omtrent konkurransefart (5 eller 10 km avhengig av hva man løper i vinterkarusellen), men inntil 10 sek langsommere per km er akseptabelt. På de første intervallene bør dette tempoet føles ganske komfortbelt. Mot slutten av serien skal det ikke føles så komfortabelt lenger, men hvis det er vanskelig å opprettholde farten har du løpt for raskt.

1-minuttsintervallene skal gå vesentlig raskere, men ikke start så raskt at farten avtar underveis.

Om noen foretrekker å løpe intervallene basert på avstand i stedet for tid er det helt ok - bare finn en avstand som svarer til omtrent riktig varighet.

Selv om jeg bare setter opp program for en enkelt intervalløkt her er det å anbefale å trene noen flere økter i løpet av uken. En til av disse øktene kan med fordel også være litt rask, f.eks. 20-30 minutter løping i litt under konkurransefart. Resten av treningen kan gjerne være rolig. For folk som trener på vårt nivå ser det ut til at det er den totale treningsmengden som er viktigst for resultatet, ikke detaljene i hvordan man trener: https://uis.brage.unit.no/uis-xmlui/handle/11250/2560887.

Treningsrapporter

Trygve

I nærheten av huset finnes det bare én veistrekning av litt lengde som er i nærheten av flat. Jeg begynner å bli lei av å løpe på denne, så for å få litt variasjon kjørte jeg ned til Fana stadion og løp intervallene der. Siden jeg løp på bane løp jeg avstandsbasert i stedet for tidsbasert. 3-minutts intervallene ble da oversatt til 800-metere (omtrent 2:50 i dagens tempo) og 1-minutts intervallene ble til 400-metere (omtrent 1:15 i dagens tempo). 

Farten var for såvidt bra, men beina føltes tunge fra start. Derfor bestemte jeg meg etter hvert for en minimumsversjon av dagens økt - 7x800m, 2x400m. Akkurat hvorfor beina var tunge vet jeg ikke, men forrige uke var uken med mest løping hittil i høst så det er kanskje ikke så rart. Det jeg er mest fornøyd med på dagens økt er at jeg klarte å få til såpass bra fart på de to 400-meterne.

Forklaring til grafene ovenfor:

• Blå viser farten. Det mangler skala, men snittfarten på 800-meterne var omkring 3:30 min/km
• Oransje graf viser effekten. Den grå-hvite linjen i bakgrunnen viser "kritisk effekt" som er omtrent det samme som anaerob terskel. På en 10-km ligger jeg i snitt så vidt i overkant av denne.
• Det hvite området under effekt-grafen viser hvor stor del av effekten som gikk med til å kjempe mot luftmotstanden. Jeg skal kanskje ikke klage over det, men jeg føler at jeg har lov til å påpeke at det var en del motstand på den ene langsiden i dag.

Det ser ikke ut til at man kan legge til bilder i kommentarer til blogg-innlegg så vi må visst gjøre dette på en annen måte. De som vil dele treningen sin kan sende rapport til meg så legger jeg den til her.

Trygve

Treningsrapporter

Adis

Igår [12. nov] gjennomførte jeg økten - tror ikke pulsmåling (håndledd) er riktig - det føltes merkbar tyngre helt på slutten - mens det virker som om pulsrate er lavere!? På mandag hadde jeg frisk lengre løpetur. 

Rogardt

I had wonderful interval training on Friday where I did run 7 times 5 min. Where I manage to keep all on 4 min and 30 seconds all the time more or less! 

I think I did the training correct today; you can see my picture. I run up a small road 30 sec and then I more or less walked down again. I do have some concern, I do not manage to come into zone 5, even with the short intervals, maybe they are too short, maybe I should do 45 sec instead of 30 sec?

Trygve:

Jeg hadde litt problemer med å motivere meg til å gå ut til en hardtrening i dag så det ble litt somling før jeg kom meg ut. Men jeg kom meg ut, og da jeg først var i gang gikk økten egentlig helt fint. Jeg gjennomførte intervallene som planlagt og dataene fra økten ser ganske bra ut. Jeg har nok en tendens til å starte hvert drag litt for hardt slik at jeg ikke klarer å opprettholde intensiteten hele halvminuttet. Men på den positive siden klarte jeg å opprettholde intensiteten bra gjennom hele serien.

 

Vi kan dessverre ikke ha fellestreninger nå. For å hjelpe hverandre å holde motivasjonen oppe forsøker vi oss på en virtuell fellestrening i stedet. Måten vi gjør det på er at jeg kommer med forslag til treningsøkt her. Etter treningen er alle oppfordret til å komme med en rapport fra treningen sin - gjerne i form av skjermdump fra treningsapp - som kommentar til dette blogginnlegget (logg inn på http://hvl-bil-bergen.idrettenonline.no/profile/1102771094/friidrett for å kunne kommentere).

Denne ukens økt blir samme som opprinnelig planlagt: 

• 2 x (10 x 30 sekunder) i motbakke

Farten skal være så høy som mulig uten at den avtar utover i intervallserien. Pausen mellom intervallene er så lang tid som det tar å småjogge ned igjen til bunn av bakken; sannsynligvis omtrent et minutt. Etter de ti første intervallene tar du en litt lenger pause (3-5 minutter) før du starter på de ti siste.

Finn en bakke som er bratt nok til at det merkes godt at det er oppoverbakke, men ikke for bratt. Det er viktig at du kan klare å holde et skikkelig løpssteg, og ikke er på grensen til å måtte begynne å gå i løpet av intervallene.

Lykke til!

Rogardt startet årets vinterkarusell med å sette en flott ny personlig rekord. Såvidt jeg har kunnet få greie på har ikke vært under 49:30 tidligere, men i dette løpet slo han til med 48:13! Det ble spekulert litt i om det var "skodoping" som gjorde utslaget, men med så stor forbedring er det nok god trening som er forklaringen. 

Adis og Trygve var også med og gjorde en fin innsats, men ikke helt opp mot sine beste tider fra tidligere. Begge lover å bruke mandagstreningene godt for å forbedre seg til resten av karusellen.

Resultater

Årets løype i Vinterkarusellen er av det tøffe slaget med en hel del høydemeter å forsere. På mandag forsøker vi oss på en litt annerledes intervalltrening som burde hjelpe på akkurat dette:

• 2 x (10 x 30 sekunder) i motbakke

Farten skal være så høy som mulig uten at den avtar utover i intervallserien. Pausen mellom intervallene er så lang tid som det tar å småjogge ned igjen til bunn av bakken; sannsynligvis omtrent et minutt. Etter de ti første intervallene tar vi en litt lenger pause før vi starter på de ti siste.

Vi møtes som vanlig klokken 15:00 ved idrettsbanen.

På mandag blir det siste fellestrening før årets Vinterkarusell starter (løpet for to uker siden hørte til forrige års karusell). Nå er det om å gjøre å legge ned en god treningsinnsats for å stille best mulig forberedt når startskuddet smeller!

Vi fortsetter med intervaller som blander konkurransefart og litt høyere fart. Dette er trenings om gir et veldig godt utbytte både rent fysisk og "taktisk" siden de gir trening i å finne riktig fart. Med et par ekstra raske drag helt til slutt forbereder vi oss til å knipe en plassering eller to i innspurten.

Programmet for denne mandagen blir da:

• 4 * (3 min + 2 min) 
• 2 * 1 min 

Pausen er hele tiden 1 minutt. 

3 min-intervallene skal løpes i konkurransefart - altså den farten du forventer å kunne holde gjennom 5/10 km avhengig av hvilken distanse du løper i vinterkarusellen. 2 min-intervallene skal løpes litt raskere enn dette, omtrent den farten du tror du kunne holdt på et løp som var halve distansen. 1 min-intervallene skal løpes så raskt du klarer uten å miste fart underveis i intervallet.

Trygve

Denne uken var en del av oss på Fana stadion og løp det siste løpet i forrige vinters karusell (utsatt fra i vår). På 5 km hadde vi Øyvind Mellingen som løp på 20:52, og på 10 km Adis Hodzic på 48:05 og Rogardt Heldal på 49:45. I tillegg løp Karl Weydahl (riktignok representerte han ikke HVL-BIL denne gangen) 10 km på 54:50.

Mandag 2. november begynner årets vinterkarusell der vi har påmeldt 3 løpere på 5 km og 5 løpere på 10 km. For å bli klar til det løpet må det trenes! Mandag klokken 15:00 er det fellestrening fra Kronstad. Vi møtes på idrettsbanen/utenfor inngang D. Vi løper først rolig sammen som oppvarming før vi løper intervaller der alle løper i sitt eget tempo, men intervallene er organisert slik at alle starter og slutter hvert intervall sammen.

Som sist trening blir det relativt lange intervaller siden målet er trening til å løpe 5/10 km. Men for å gjøre treningen mest mulig interessant er det greit å ikke løpe lik økt hver gang. Denne gangen prøver vi følgende:

• 3 x 3 minutter - løp i den farten du tror du vil holde på vinterkarusellen (enten du er påmeldt på 5 eller 10 km)
• 3 x 2 minutter - løp i den farten du tror du ville holdt på et løp med halve distansen av det du løper i vinterkarusellen
• 3 x 1 minutt - Se om du klarer å holde enda litt høyere fart enn på 2-minutt-intervallene.

Intervallpausen blir 1 minutt hele tiden. 

Trygve

Nå som vi igjen får jobbe fra Kronstad er det på tide å få i gang fellestreningene. Det mest populære tidspunktet så ut til å være på slutten av arbeidstiden på mandager, så vi satser på mandag klokken 15:00. Planen er å ha fellestrening hver mandag det ikke er vinterkarusell - på de mandagene prioriterer vi deltakelse der i stedet.

Første fellestrening blir altså mandag 5. oktober klokken 15:00. Vi møtes på idrettsbanen/utenfor inngang D. Generelt vil treningene fokusere på intervaller der vil løper en bestemt tid per intervall slik at alle kan begynne og avslutte intervallene sammen selv om løpsfarten er ulik.

Første trening blir en økt som passer bra som oppladning til vinterkarusellen: 7 ganger 3 minutter med 1 minutt pause mellom intervallene. Du skal forsøke å løpe i den farten du tror du kommer til å holde på den første vinterkarusellen (jeg har ekstra gps-klokke å låne bort hvis noen som ikke har det føler de trenger litt hjelp til å finne riktig fart). Her er det viktig å være ærlig med seg selv å løpe i riktig fart, og ikke i den farten du skulle ønske du klarte å holde gjennom 5/10 km.

Vinterkarusellen starter ikke før 2. november, men de som var påmeldt i forrige vinters karusell kan tjuvstarte den 12. oktober. Da arrangeres det løp til erstatning for det som ble avlyst i mars. Hvis du ønsker å delta der må du registrere deg og velge startpulje her: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScLaOs71eRVJsqZNgTNljSqfWLBnuyvTzovB89rDnghvckpwA/viewform

For denne vinterens karusell har alle som ba om å bli påmeldt fått plass i den startpuljen de førte opp som sitt førstevalg. Oversikt over løpsdatoer finner dere her: http://www.gneist.org/vinterkarusellen/?page_id=10

Trygve