Virtuell fellestrening 16. november
Postet av Friidrett den 15. Nov 2020
Forrige uke hadde vi korte, harde intervaller som hadde som mål å bedre styrken i beina og gi et mer effektivt løpesteg. Denne uken vender vi tilbake til litt lenger intervaller som skal trene evnen til å opprettholde farten over tid.
Ukens økt:
- (7-10) x 3 minutter, 1 minutt pause mellom hvert intervall
- 1 minutt pause
- 2 x 1 minutt med 1 minutt pause mellom
3-minuttsintervallene skal gå i omtrent konkurransefart (5 eller 10 km avhengig av hva man løper i vinterkarusellen), men inntil 10 sek langsommere per km er akseptabelt. På de første intervallene bør dette tempoet føles ganske komfortbelt. Mot slutten av serien skal det ikke føles så komfortabelt lenger, men hvis det er vanskelig å opprettholde farten har du løpt for raskt.
1-minuttsintervallene skal gå vesentlig raskere, men ikke start så raskt at farten avtar underveis.
Om noen foretrekker å løpe intervallene basert på avstand i stedet for tid er det helt ok - bare finn en avstand som svarer til omtrent riktig varighet.
Selv om jeg bare setter opp program for en enkelt intervalløkt her er det å anbefale å trene noen flere økter i løpet av uken. En til av disse øktene kan med fordel også være litt rask, f.eks. 20-30 minutter løping i litt under konkurransefart. Resten av treningen kan gjerne være rolig. For folk som trener på vårt nivå ser det ut til at det er den totale treningsmengden som er viktigst for resultatet, ikke detaljene i hvordan man trener: https://uis.brage.unit.no/uis-xmlui/handle/11250/2560887.
Treningsrapporter
Rogardt:
It took me some time before I did the program this week, both due to too much work and weather, still when I did it was still bad, but I need to go for it in anyway, as you can see from the picture, snowy, cold, and windy. However, I have an interesting story to tell.
I was very heavy in my leg, after more or less one week without any kind of training (I know, not good!). So, any step was a disaster, and I run lot slower than I had wanted, but on snow. I got a surprise, when I completed, my Garmin watch said my VOXmax had gone up with 1, meaning I am within 1% of my age group now:- I have a theory here, I run relative fast, but mostly due to tired legs, I was not able to run as fast as I wanted. Meaning I was always running in a speed where I could more or less talk. Garmin liked that! I have seen that happen a few times.
However, it is quite impressive that my VOXmax have gone up 8 step the last year, and 2-3 steps better than before the surgical operation I had one and half year ago. So, I am back again, and I might be able to do some impressive run before I am 60:-
Trygve
I nærheten av huset finnes det bare én veistrekning av litt lengde som er i nærheten av flat. Jeg begynner å bli lei av å løpe på denne, så for å få litt variasjon kjørte jeg ned til Fana stadion og løp intervallene der. Siden jeg løp på bane løp jeg avstandsbasert i stedet for tidsbasert. 3-minutts intervallene ble da oversatt til 800-metere (omtrent 2:50 i dagens tempo) og 1-minutts intervallene ble til 400-metere (omtrent 1:15 i dagens tempo).
Farten var for såvidt bra, men beina føltes tunge fra start. Derfor bestemte jeg meg etter hvert for en minimumsversjon av dagens økt - 7x800m, 2x400m. Akkurat hvorfor beina var tunge vet jeg ikke, men forrige uke var uken med mest løping hittil i høst så det er kanskje ikke så rart. Det jeg er mest fornøyd med på dagens økt er at jeg klarte å få til såpass bra fart på de to 400-meterne.
Forklaring til grafene ovenfor:
- Blå viser farten. Det mangler skala, men snittfarten på 800-meterne var omkring 3:30 min/km
- Oransje graf viser effekten. Den grå-hvite linjen i bakgrunnen viser "kritisk effekt" som er omtrent det samme som anaerob terskel. På en 10-km ligger jeg i snitt så vidt i overkant av denne.
- Det hvite området under effekt-grafen viser hvor stor del av effekten som gikk med til å kjempe mot luftmotstanden. Jeg skal kanskje ikke klage over det, men jeg føler at jeg har lov til å påpeke at det var en del motstand på den ene langsiden i dag.
Kommentarer
Logg inn for å skrive en kommentar.